Schulterübungen für zuhause – die besten 5 (ohne Geräte)

Wie bekommt Mann schnell einen fitten, männlichen Körper?

Ganz einfach…

Indem Du das volle Potenzial Deiner Schultermuskeln nutzt.

Das Stichwort heißt vor allem deshalb Schulterübung, weil starke, definierte und breite Schultern Deinem Körper das gewisse Etwas verleihen.

Sie wirken sich vor allem auf:

• Dein Selbstbewusstsein,
• Wohlbefinden und
• Deine Kleidungswahl aus und
• lassen gleichzeitig Deine Taille schmaler wirken.

Aus diesem Grund zeige ich Dir gleich…

die 5 effektivsten Schulterübungen für zu Hause.

Dieses Schultertraining für zu Hause kannst Du überall, zu jederzeit, ohne Geräte, Gewichte und zusätzliches Equipment machen.

Außerdem erwartet Dich am Ende des Beitrags noch ein geführtes Training. Ich zeige Dir, wie man die Schultern und den Nacken richtig trainiert – also welche Schulterübungen am besten geeignet sind.

So sind Dir alle Möglichkeiten gegeben, sofort durchzustarten und Deinem Ziel einen wichtigen Schritt näherzukommen.

Lass uns also gemeinsam schauen, wie Du das Projekt “Breite und schön geformte Schultern” am besten umsetzt.

INHALTSVERZEICHNIS:

1. 1. SCHULTERMUSKULATUR
   2. DIE BESTEN SCHULTERÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE
      1. ÜBUNGEN FÜR DEN VORDEREN DELTAMUSKEL
      2. ÜBUNGEN FÜR DEN MITTLEREN DELTAMUSKEL
      3. ÜBUNG FÜR DEN HINTEREN DELTAMUSKEL
   3. SCHULTERTRAINING FÜR ZU HAUSE

SCHULTERMUSKULATUR

Damit Du verstehst, welche Muskelgruppen Du belasten musst, um Fortschritte machen zu können und die Schultermuskulatur optimal zu trainieren, sollten wir uns zunächst einmal mit den Grundlagen bekanntmachen.

Zur Schultermuskulatur gehören unter anderem auch folgende Muskelgruppen:

• Großer Brustmuskel,
• zweiköpfiger Oberarmmuskel,
• kleiner Rundmuskel,
• größerer rautenförmiger Muskel und
• Schulterblattheber.

Doch wir werden uns mit den 5 Schulterübungen, die ich Dir gleich zeigen werde und die Du zu Hause ausführen kannst, ausschließlich auf …

den Deltamuskel fokussieren.

Dieser dreieckige Muskel befindet sich im äußersten Teil des Schultergürtels und verleiht Deinen Schultern eine perfekte Form.

DELTAMUSKEL

Dabei sollte aber eine wichtige Information berücksichtigt werden:

Der Deltamuskel setzt sich aus drei verschiedenen Muskelfaserbündeln zusammen:

• Pars clavicularis bzw. vordere Muskelfasern (rot),
• Pars acromialis bzw. mittlere Muskelfasern (grün) und
• Pars spinalis bzw. hintere Muskelfasern (blau).

Ist Dein Ziel also ein breiter und schön geformter Schultermuskel, dann…

musst Du alle drei Muskelfaserbündel trainieren.

Wie das in der Praxis aussieht, zeige ich Dir im geführten Training, das Dich am Ende des Beitrags erwartet.

Doch schauen wir uns zunächst einmal an, was die Hauptfunktion jedes einzelnen Muskelfaserbündels ist, damit die Gewinnstrategie noch verständlicher wird.

Die Pars clavicularis bzw. vorderen Muskelfasern sorgen dafür, dass Du die Arme heben und nach vorne ausstrecken kannst.

Die Pars acromialis bzw. mittleren Muskelfasern spielen eine wichtige Rolle beim Heben und Bewegen der Arme zur Seite.

Die Pars spinalis bzw. hinteren Muskelfasern ermöglichen Dir, Deine Arme nach hinten bzw. hinter Deinen Körper zu bewegen.

DIE BESTEN SCHULTERÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

Mit diesen drei Bewegungsmustern schöpfst Du das ganze Potenzial des Deltamuskels aus und bekommst somit starke sowie breite Schultern und schöne Arme.

Schauen wir uns jetzt also an, welches Schulter-Workout für den Deltamuskel als supereffektiv gilt und gleichzeitig zu Hause ausgeführt werden kann.

Um es verständlicher zu machen, sind die Übungen je nach Position des Deltamuskels eingeteilt:

• vorderer Deltamuskel,
• mittlerer bzw. seitlicher Deltamuskel und
• hinterer Deltamuskel.

ÜBUNGEN FÜR DEN VORDEREN DELTAMUSKEL

DIAGONALE SCHULTERPRESSE

• Stütz Dich mit Deinen Knien am Boden ab,
• die Hände stellst Du vor Dir hin,
• der Kopf liegt zwischen den Ellenbogen,
• den Brustkorb senkst Du ab, sodass er fast den Boden berührt,
• aus dieser Position, in der Arme, Rücken sowie Hüfte eine gerade Linie bilden, setzt Du Deinen Körper in Bewegung,
• indem Du die Ellenbogen beugst, bewegst Du Deinen Körper nach vorn und das Gesicht näher zum Boden,
• wenn Du den Wendepunkt erreichst, verharrst Du kurz in dieser Position und kehrst dann wieder in die Ausgangsposition zurück,
• achte während der Bewegung darauf, dass der Rücken gerade und Deine Körpermitte fest angespannt ist,
• lass Dir für die Ausführung Zeit.

MÖNCH-PRESSE ÜBER DEM KOPF

• Stell Dich schulterbreit hin,
• die Handflächen drückst Du in Höhe des Brustkorbs ganz fest gegeneinander,
• für einen besseren Effekt, beugst Du leicht die Knie und spannst Deine Körpermitte ganz fest an,
• kurz bevor Du mit der Übung startest, drückst Du die Handflächen fest gegeneinander und bewegst die Arme möglichst weit nach oben,
• vergiss bitte nicht: Bei dieser Übung spielt das Aneinanderpressen der Hände eine Schlüsselrolle für die Aktivierung des Deltamuskels.

ÜBUNGEN FÜR DEN MITTLEREN DELTAMUSKEL

KETTENGLIED

• Stell Dich schulterbreit hin und halte Deine Finger fest, so wie ein Kettenglied,
• ziehe nun die Schulterblätter zusammen und aktiviere Deine Körpermitte,
• stell Dir vor, dass Du mit den Ellenbogen ruderst. Gleichzeitig solltest Du all Deine Kraft in dieses “Kettenglied” investieren,
• obwohl eine maximale Kraft auf Deine Finger wirkt, lass nicht zu, dass dieses “Kettenglied” bzw. die Kraft nachlässt,
• die Bewegungen sollten gleichmäßig und kontrolliert sein.

HÖLLISCHES WEGDRÜCKEN

• Stell Dich zuerst schulterbreit hin,
• die Schultern ziehst Du nach unten und die Schulterblätter zusammen,
• halte nun mit den Händen den Außenrand Deiner Hose fest,
• achte darauf, dass Du Dich ordentlich festhältst, weil das Ziel der Übung darin besteht, einen maximalen Kraftaufwand zu erreichen, während Du die Arme weg von Dir zu ziehen versuchst,
• in dieser statischen Position verharrst Du so lange, wie es im Training vorgegeben ist,
• gib Dein Bestes und lass nicht nach, weil nur so der Effekt der Übung fantastisch sein wird.

ÜBUNG FÜR DEN HINTEREN DELTAMUSKEL

GEFESSELTER GEFANGENER

• Leg Dich auf den Rücken und winkle die Beine an,
• die Füße stellst Du auf den Boden,
• die Arme sind unter einem 90-Grad-Winkel ausgestreckt,
• die Hände sind zur Faust geballt und zeigen nach oben,
• aus dieser Anfangsposition, drückst Du Deinen Oberkörper leicht vom Boden und rotierst gleichzeitig die Handgelenke für 90 Grad,
• wenn Du den Wendepunkt erreichst, verharrst Du in dieser Position für ein paar Sekunden und kehrst dann wieder in die Anfangsposition zurück.

SCHULTERTRAINING FÜR ZU HAUSE — BAU BREITE SCHULTERN AUF

So…

Von der Theorie, wie man die Schultermuskulatur trainieren sollte, gehen wir nun zur Praxis über.
Hol Deine Sportklamotten, nimm Dir 15 Minuten Zeit und mach mit mir gemeinsam das geführte Training.

Ich garantiere Dir, dass Du schon nach dem ersten Zirkel, verstehen wirst, warum es sich hierbei um die 5 effektivsten Schulterübungen handelt.

PS: Selbstverständlich sind aber die Schultern und Arme nicht die einzigen Muskeln, die für einen fitten Männerkörper sorgen. Nachdem Du das Training gemacht hast, solltest Du Dir unbedingt noch unser Krafttraining für zu Hause anschauen und so Deinen Körper in Topform bringen.

Mehr Schulterübungen
Wenn Du Deinen Schultern noch mehr Zeit widmen möchtest, dann solltest Du Dir auch diese Schulterübungen ansehen.